Apie du trečdalius gyventojų blogai miega arba yra patyrę miego sutrikimų. Apie 35 proc. vidutinio amžiaus žmonių jaučiasi nepailsėję ryte, todėl jų darbas būna nenašus. Pagyvenusius žmones nemiga vargina dar dažniau. Konsultuoja Kauno medicinos universiteto Neurologijos klinikos doc. Valius PAUZA
Kas yra miegas?
Miegas yra ypatinga būsena. Tai lyg laikinos sąmonės priblėsimo valandėlės. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos. Miegant sutvarkomos nervų sistemos vidinės funkcijos ir taip organizmas paruošiamas dienos veiklai.
Miegas nėra pasyvus, priešingai – labai aktyvus procesas. Miegant, išskyrus smegenis, visi organai ilsisi ir apsirūpina maisto medžiagomis.
Miego laikas yra nulemtas genetiškai. Tai buvo įrodyta atliekant tyrimus. Suaugusio žmogaus miegas vidutiniškai trunka 8 val. Miego trukmė ir jo fazės bei stadijos dėl tam tikrų fiziologinių būklių metams bėgant kinta. Skirtingas ir kiekvieno žmogaus miego poreikis. Kai kurie puikiai jaučiasi miegoję tik 5 valandas, kitiems neužtenka 9–10 val. (beje, nustatyta, kad ilgai miegantieji turi daugiau psichologinių ir socialinių rūpesčių). Tačiau lėto miego trukmė (viena iš miego fazių) abiem atvejais būna vienoda.
Miego trukmę galima keisti valingai, pamažu trumpinant, pvz., po 30 min. kas dvi savaites. Taip, net sutrumpinus miegą iki 6 val., jokių ryškių sveikatos pakitimų neatsiranda. Tačiau abejojama, ar nesusilpnėja atsparumas stresui, ar nesutrinka neuroimuninė pusiausvyra ir autonominių funkcijų reguliacija.
Kas yra nemiga
Jei žmogus sunkiau užmiega, per mažai miega, o atsikėlęs jaučiasi nepailsėjęs, galima numanyti esant nemigą. Ji diagnozuojama, jei atsibudus neužmiegama ilgiau kaip 30 min., miegama trumpiau kaip 6 val., ir šie simptomai trunka ilgiau kaip 3 savaites.
Dažniausiai nemiga yra gretutinis kitų sveikatos sutrikimų simptomas. Miegas gali sutrikti dėl somatinių pakitimų, pvz., nepakankamo kvėpavimo naktimis (dispnėja) ar reumatinio skausmo.
Nemiga skirstoma į atsitiktinę, trumpalaikę, ilgalaikę – lėtinę.
Atsitiktinė nemiga pasireiškia apie 27 proc. žmonių. Jai būdingas pailgėjęs užmigimo laikas vakare, ilgas neužmigimas naktį prabudus. Taip gali atsitikti pasikeitus aplinkai, pvz., miegant svečiuose ar ligoninėje. Triukšmas, nevėdinamos patalpos taip pat dažnai gali sukelti atsitiktinę nemigą. Žmogus dėl to gali pradėti jausti baimę, kuri savo ruožtu vėl trukdo užmigti.
Trumpalaikė nemiga žmones kankina pavargus arba po emocinio ir fizinio streso. Tokia nemiga gali trukti daugiau kaip 5 dienas, kol įvyksta adaptacija. Trumpalaikė nemiga gali atsirasti nustojus vartoti tam tikrų vaistų, dirbant pamaininį darbą.
Ilgalaikę nemigą gali sukelti psichikos, neurologinės ligos, taip pat tam tikri vaistai ir alkoholis. Miegas labai dažnai sutrinka sergantiesiems psichikos ligomis (psichoze, nuotaikos pakitimais, nerimu, panikos priepuoliais, alkoholizmu). Nemiga gali būti tam tikrų neurologinių ligų simptomas, taip pat gali prasidėti staiga nutraukus migdomųjų vartojimą.
Bendros miego higienos taisyklės
• Nuolat ryte keltis tuo pačiu laiku – gerėja paros ritmas, lengviau užmiegama.
• Nesnausti dieną – tai blogina nakties miegą. Stengtis judėti, išsiblaškyti. Budrumas dieną gerina nakties miegą.
• Eiti miegoti tik tada, kai miego norisi. Užmigti turėtume ne ilgiau kaip per 10 min. Jei tai nepavyksta – reikia atsikelti, pavaikščioti.
• Miegoti tiek, kad ryte jaustumėtės pailsėję ir žvalūs. Negulėti lovoje nemiegant.
• Užmiegant svarbi aplinka. Miegamajame turi būti tik silpna šviesa, o muzika švelni. Patogus čiužinys taip pat gali turėti įtakos miego kokybei.
• Nuolat mankštinantis ilgėja miegas. Nereguliarūs fiziniai pratimai miegui įtakos neturi. Jei nemiga įsisenėjusi, vakare mankštintis nepatartina.
• Triukšmas kenkia miegui, net jei nuo jo neprabundama, o ryte neatsimenama. Nuolatinis triukšmas veikia lėtai ir pamažu sutrikdo miegą. Patartina nusipirkti ausų kamščius.
• Per šiltai miegant, miegas blogėja, tačiau per šaltas oras taip pat negerina miego.
• Miegas gali sutrikti vakare išgėrus kavos, arbatos (kurių sudėtyje yra kofeino).
• Net ilgalaikių miego sutrikimų atveju nereikia nuolat vartoti migdomųjų. Retkarčiais išgerti migdomieji turi stipresnį poveikį ir mažiau kenkia sveikatai.
• Alkanas žmogus sunkiau užmiega. Vakare šiek tiek pavalgius (šilto pieno ar jo produktų), lengviau užmiegama.
• Jeigu žmogus buvo susinervinęs, neramus, išgėręs alkoholio jis lengviau užmiega, tačiau miegas nebūna visavertis ir net pablogėja prieš rytą.
• Nesistengti užmigti per jėgą, jeigu miegas neima. Reikia kuo nors užsiimti: skaityti, megzti ar kt., tada greičiau nusiraminama, sumažėja įtampa, nemigos baimė ir lengviau užmiegama.
Kada eiti pas gydytoją?
Neretai pakanka pasinaudoti aukščiau išvardintais patarimais, ir miegas susireguliuoja. Tačiau, jeigu tai nepadeda, reikia kreiptis į gydytoją, vartoti jo paskirtų vaistų.