Kartais įveikti lovos baimę („vėl neužmigsiu”) padeda ir skaitymas
Jei naktį prastai miegame, rytą jaučiamės nepailsėję, būname irzlūs, nervingi ir, žinoma, mažiau darbingi. Ar naktį nepailsime todėl, kad esame patyrę laikinų emocinių išgyvenimų, ar tai – rimtos ligos pradžia? Šie klausimai svarbūs visiems, kurie susiduria su šia problema.
Laikina ir tikroji nemiga
Nėra tiksliai nustatyta, kiek laiko žmogus turi miegoti, kad jaustųsi pailsėjęs. Vienam užtenka šešių valandų, kitam reikia aštuonių. Jei nuo įprastos miego trukmės nukrypstama 2 valandas ir pradedamas jausti poilsio trūkumas, reikia susirūpinti.
Pasak Kauno medicinos universiteto profesorės habilituotos daktarės, Europos miego asociacijos mokslinės sekretorės Vandos Liesienės, nemiga yra įvairialypė, jos priežastys neaiškios. Nemiegame todėl, kad esame kamuojami įvairių ligų, kurios sukelia skausmą (pavyzdžiui, gelia sąnarius), kai turime emocinių problemų ir dėl to jaučiame nerimą. Neretai miego sutrikimas pasireiškia laikinu kvėpavimo sustojimu, kuris vadinamas miego apnėja. Miego kokybė tada būna prasta, nepailsima. Sustojus kvėpavimui nubundama, kad vėl pradėtum kvėpuoti. Toks kvėpavimas, pasak profesorės, ypač būdingas tolimųjų reisų autobusų vairuotojams. Neretai miegui trukdo neramios kojos. Žmogus lyg ir miega, bet jo kojos juda, kartais to nejaučiant – neleidžia jam ramiai miegoti.
Miego sutrikimas gali būti trumpalaikis ir ilgalaikis. Laikina nemiga yra neilgai trunkantis miego sutrikimas, paprastai trunkantis trumpiau nei savaitę. Dažniausiai jo priežastis yra stresas ar miego aplinkos ir režimo pakeitimas. Kai žmogus negali miegoti nei dieną, nei naktį ir tai tęsiasi ilgiau nei mėnesį, sakoma, kad tai – tikroji nemiga. Nuolatinės nemigos priežasčių gali būti daug, tarp jų – miego ritmo sutrikimai, psichikos sutrikimai ar įvairios medicininės problemos. Kelios nemigo naktys nepavojingos – blogiau, kai tokia būsena perauga į lėtinę nemigą.
„Jei žmogus miega trumpiau nei penkias ar ilgiau kaip devynias su puse valandos, mirštamumo rizika per penkerius metus padidėja 50 procentų”, – sako profesorė.
Kenkia blogi miego įpročiai
Jei miegas sutrinka ilgiau nei 3 savaites, patariama būtinai kreiptis į gydytoją. V.Liesienė primena ir kitą faktą: 52 procentams nemigos kamuojamų žmonių diagnozuojamos psichikos ligos. Jei ši situacija tęsiasi maždaug metus, dažnai tai būna pirmas depresijos požymis.
Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) duomenimis, per dieną sukauptą informaciją smegenyse surikiuojantis, jėgas grąžinantis ir džiaugsmo teikiantis miegas nebeaplanko maždaug pusės planetos gyventojų. Tai reiškia, kad gresia pavojus tapti tyliai tiksinčiomis uždelsto veikimo bombomis. Kas penktam žmogui miego problemos pastebimai blogina gyvenimo kokybę, bet į gydytojus kreipiasi tik maždaug kas 20-as asmuo. Nemigos padariniai negatyvūs: atsiranda tikimybė, kad padidės skausmo jutimai (tarp jų ir galvos), neišsimiegojęs žmogus sunkiai adaptuojasi aplinkoje, lėčiau joje susivokia, sutrinka atmintis. Neišsimiegoję žmonės dažniau sukelia eismo nelaimes, patenka į nelaimingus atsitikimus darbe.
Profesorės V.Liesienės teigimu, žmogus turi „pagauti” savo paros ritmą, pajusti, kada jis darbingiausias, ir kada jis galėtų geriausiai užmigti. Tarp 14-16 valandos papietavus dieną galima ir nusnūsti, jei tam yra sąlygos. Tačiau tada miegoti reikėtų ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Svarbu išsiaiškinti, dėl ko miegas sutrinka: ar sunku užmigti dėl emocinių išgyvenimų, blogų miego įpročių, ar dėl netinkamų miegui sąlygų (triukšmas, šviesa, temperatūra).
Vyresnieji miega mažiau
Nemiga dažnai priklauso ir nuo amžiaus. Tyrimai rodo, kad ji kamuoja apie 15 proc. 25-40 metų žmonių, tarp 45-60 metų amžiaus nemiga kamuoja apie 20 proc. vyrų ir 30 proc. – moterų. Profesorės teigimu, apskritai dėl miego sutrikimų į medikus kreipiasi tik maždaug 5 proc. visų jais besiskundžiančiųjų. Labai svarbu ne tik laiku užmigti, bet ir „palaikyti” miegą, kad jis būtų stabilus. Kartais pabundama po kelis kartus per naktį, po to vėl užmiegama. Tokį ritmą dažnai diktuoja amžius. Profesorės V.Liesienės teigimu, 65 metų žmogui pabusti 3-5 kartus per naktį ir vėl užmigti yra normalu. Supratimas apie savo miegą padeda išvengti nereikalingo nerimo ir gerina poilsio jausmą.
Profesorė pataria laikytis miego taisyklių: įprastu laiku gultis ir keltis, išvėdinti patalpą, prieš miegą vengti sunkaus protinio ir fizinio darbo, nepersivalgyti, negerti daug skysčių bei tonizuojančių gėrimų. Neužmiegama, beje, ir tada, kai visiškai tuščias skrandis. „Miegamajame neturi būti vietos televizoriui. Lova skirta tik miegui ir seksui, o ne televizoriaus žiūrėjimui”, – teigia profesorė.
Miegą sutrikdo ir alkoholis bei rūkymas. Prie lovos turėtų degti neryški šviesa, nes išjungus labai ryškią patiriamas stresas. Ypač miegą išbalansuoja nereguliarus, „slenkantis” darbo grafikas. Organizmas turi būti itin „kietas”, kad tai ištvertų. Deja, ne visiems tai pavyksta. Pasak profesorės, susinervinus prieš miegą padeda įvairaus pobūdžio relaksacija – pavyzdžiui, vienam tinka jogos pratimai, kitam – šilta ar vėsesnė vonia, dar kitam tiktų pasiklausyti raminančios muzikos. Prieš gulantis nakties miego jokiu būdu nereikėtų pratintis nors ir trumpam nusnausti sėdint prie televizoriaus.
Knarkiant smegenys nemiega
Jei žmogų kankina įvairios skausmą keliančios ligos, svarbu neužmiršti prieš miegą išgerti vaistų. Pabudus nepatariama gulėti lovoje be reikalo – taip gadinamas kitos dienos miegas. Tos taisyklės, pasak profesorės, galioja tik tiems, kurie turi trumpalaikių miego sutrikimų. Jei visa tai nepadeda, būtina kreiptis į medikus. Esant įtarimams dėl rimtesnių ligų, daromi tyrimai miego laboratorijose.
„Jei sunkiai užmiegama daugiau kaip tris paras, reikėtų pradėti gerti, pavyzdžiui, raminančias vaistažolių arbatas”, – pataria profesorė. Miego kokybei turi įtakos ir knarkimas: jei žmogus knarkia, jo smegenys negauna pakankamai deguonies dėl blogo ar sustojančio kvėpavimo. Dažniausiai knarkia turintieji antsvorio bei tie, kuriems įvairūs gerklų pakitimai (polipai, gomurio defektai, tonzilės, žandikaulių pakitimai) sukelia dalinį kvėpavimo takų nepraeinamumą. Sureguliavus svorį, pasak profesorės, šias bėdas galima sumažinti.