Profilaktikos „banginiai”: kalcis, vitaminas D, judėjimas

Nacionalinio osteoporozės centro direktorė dr. Marija Tamulaitienė pasakoja apie gyvenseną, padedančią išvengti osteoporozės, ir apie tai, kaip galima pagelbėti jau sergantiems žmonėms, kad jie nepatirtų pavojingų lūžių.

„Svarbiausia kaulų retėjimo profilaktika – tinkama mityba. Kasdien su maistu reikia gauti pakankamą kiekį kalcio ir vitamino D”, – pabrėžia gydytoja. Aprūpinti kaulus kalcio atsargomis itin svarbu jaunystėje – tuomet ir organizmas sugeba geriau pasisavinti jį iš maisto. Tyrimų duomenys rodo, kad jei mergaitės paauglystėje kasdien suvartoja gramą gryno kalcio, joms net dešimčiai metų po menopauzės garantuojamos būtinos šio mineralo atsargos. Osteoporoze moterys serga dažniau negu vyrai, o atėjus menopauzei šis procesas įgauna pagreitį, tad jaunystėje sukauptas kalcio „bankas” vėliau labai praverčia.

Sveikata iš maisto

Daugiausia šio mineralo gauname iš pieno produktų. M.Tamulaitienė patikino, kad į kalcio banko sąskaitą įeina ir šlakelis pieno, kurį pilame į kavą ar blynų tešlą. Tiesa, kai kurie žmonės netoleruoja arba nemėgsta šviežio pieno. Tada, anot medikės, jį galima pakeisti kitais produktais, pavyzdžiui, jogurtu, varške, fermentiniu sūriu. Pastarajame kalcio itin daug.

Kad gautume reikiamą gramą kalcio, reikėtų kasdien išgerti net pusantro litro pieno arba suvalgyti daugiau kaip kilogramą varškės. Tiek suvartoti paprastai nepavyksta, tad šio mineralo atsargas galima papildyti iš kitų produktų: riešutų, lapinių daržovių, šviežių riebių ir konservuotų žuvų, – nemažai kalcio turi trapūs konservuotų žuvų kauliukai.

Praverčia papildai

Kai reikiamo kalcio kiekio negauname su maistu, rekomenduojama vartoti papildus. Kuo remiantis juos rinktis? Gydytoja savo pacientėms pataria pirkti tuos, kurie tinka ir patinka. M.Tamulaitienė pabrėžia, kad jie yra ne vaistai, o tik maisto papildai, nei geresni, nei blogesni vieni už kitus. „Tabletėje gali skirtis kalcio kiekis – jis nurodomas ant pakuočių. Osteoporoze sergantis žmogus žino, kiek jam reikia šios medžiagos, nesergantis turi atsižvelgti į savo mitybos ypatumus”, – sako gydytoja.

Vienuose papilduose esantis kalcio karbonatas gali skatinti vidurių užkietėjimą, kituose esantis kalcio citratas taip veikia šiek tiek mažiau. Tačiau patogu vartoti abiejų rūšių tabletes. Tiesiog pirmu atveju reikėtų gerti daugiau skysčių, valgyti tinkamo maisto.

Vitaminas D taip pat būtinas kaulams stiprinti. Jo gauname su saule, šios medžiagos nemažai turi kiaušiniai, riebios žuvys. Jaunimas pakankamai būna saulėje, vyresni žmonės – per mažai. Kita vertus, Lietuvos orai ne per dažniausiai džiugina saulėtomis dienomis, tad šio vitamino taip pat reikėtų vartoti papildomai.

Dažnai kyla klausimų dėl vitamino D dozių – ar jos adekvačios. M.Tamulaitienės teigimu, dėl to nereikėtų sukti galvos: vartoti rekomenduojamas kiekis yra aprobuotas pasauliniu mastu. Paprastai kalcio papilduose būna ir vitamino D – tai veiksmingiausias osteoporozės profilaktikos derinys.

Tinkama aplinka

Jausdami fizinį krūvį kaulai vystosi geriau, tad nuo pat vaikystės reikia daug judėti, sportuoti. Nors suaugusiųjų kaulai jau susiformavę, fizinis krūvis jiems taip pat būtinas, nes tuomet jie tvirtėja.

M.Tamulaitienė pabrėžia ir kitokios profilaktikos naudą – kai sergant osteoporoze siekiama išvengti lūžių tikimybės. Tam būtina pritaikyti gyvenimo sąlygas. Per greitai iš miego pašokęs ir dar apsvaigusia galva iš lovos išlipęs žmogus gali rimtai susižeisti užkliuvęs už kokio kilimėlio ar laido. Todėl tokius daiktus reikėtų pašalinti ligoniui iš tako, išmokyti jį keltis lėčiau, pastovėti prie lovos, kol praeis svaigulys. Kad nekiltų nemalonumų tamsoje, vertėtų įrengti kelią nušviečiančias lemputes ir rodykles, prie laiptų pakopų pritaisyti atšvaitėlius, o artimajam parūpinti žibintuvėlį. Sergančio žmogaus šlepetės, taip pat grindų danga namie negali būti slidžios. Po kojomis neturėtų painiotis daiktai ar naminiai gyvūnėliai. Tokios paprastos, bet svarbios priemonės padeda išvengti osteoporozinių lūžių, po kurių dažnas lieka prikaustytas prie lovos, visam laikui praranda buvusį fizinį aktyvumą ir mobilumą, o giminaičiams tenka sunki slaugos našta.