Bandydami sulieknėti daugelis stengiasi visiškai atsisakyti riebaus maisto. Tačiau to daryti neverta. Kodėl?
Mokslininkų verdiktai
Anksčiau riebių produktų vartojimo situacija buvo aiški: sviestas ir lašiniai kenksmingi, augaliniai aliejai naudingi. O apskritai be jokių riebalų dar geriau – būsi lieknas ir sveikas.
Tačiau ne per seniausiai kai kurios senosios dietologijos tiesos buvo paneigtos. Stambiausias tyrimas, kaip riebalai veikia sveikatą, atliktas JAV 20 amžiaus pradžioje. Jis tęsiasi iki šiol. Bet jau dabar mokslininkai priėjo prie išvados, kad sveikiausi ir fiziškai aktyviausi yra tie, kurie laikosi mišrios dietos. Jų racione yra ir gyvulinių, ir augalinių riebalų.
Visiškai atsisakyti riebalų negalima. Trūkstant jų organizmas pradeda perdirbti į riebalus angliavandenius. Ir tai nėra gerai, kadangi iš angliavandenių pagaminami ne patys naudingiausi riebalai.
Per pastaruosius 10-15 metų masinis produktų be riebalų vartojimas JAV nesumažino storulių skaičiaus. Maža to, nutukusių amerikiečių vis daugėja. Daugėja ir sergančiųjų cukriniu diabetu, kas siejama taip pat su per dideliu svoriu. Taigi sveikatai dieta be riebalų ne mažiau kenkia nei nuolatinis piktnaudžiavimas riebiu maistu. Riebalų trūkumas sutrikdo medžiagų apykaitą.
Dar vienas gana populiarus tvirtinimas: margarinas naudingesnis už sviestą – taip pat neatlaikė laiko išbandymų. Margarine tikrai nėra cholesterino. Bet jame yra transriebalų – „suskilusių” riebiųjų rūgščių, nebūdingų normaliems produktams. Neseniai įtakingame anglų medicininiame žurnale buvo paskelbti netikėti daugelį metų trukę 80 tūkst. slaugytojų stebėjimo rezultatai. Pasirodė, kad mėgstantieji produktus, kuriuose yra transriebalų, daug dažniau miršta nuo išeminės širdies ligos ir miokardo infarkto.
Riebalo energija
Riebūs produktai – energijos šaltinis, jie dalyvauja kūno šildyme. Ekstremaliose situacijose riebalų atsargos padeda gana ilgai išsilaikyti be maisto. Ypač riebalai būtini šaltųjų kraštų gyventojams. Esant žemai aplinkos temperatūrai būtina kas rytą suvalgyti gabalėlį sviesto arba kito sotaus maisto.
Kaupdamiesi poodžio ląstelienoje ir audiniuose, supančiuose vidaus organus, riebalai užtikrina organizmo termoizoliaciją. Sumažėja persišaldymo rizika.
Ne veltui pagrindinis šiaurės tautų maistas yra riebi žuvis. Šaltųjų kraštų gyventojai rečiau kenčia nuo aterosklerozės ir hipertonijos. Nepaisant to, kad labai riebų maistą valgo visą gyvenimą. Mokslininkai šį faktą sieja su žuvų taukų nauda.
Protui ir grožiui
Riebalai įeina į ląstelių sudėtį ir būtini jų atsinaujinimui. Ypač daug riebališkų junginių nervų audiniuose ir galvos smegenyse. Dėl to skurdus maistas vaikystėje padaro nepataisomą žalą intelektui. Jei moksleivių maiste trūksta riebalų, gali sutrikti jų dėmesio koncentracija, nukentėti pažangumas. Cholesterinas nepakeičiamas gaminant biologiškai aktyvias medžiagas: tulžies rūgštį, lytinius ir kitus hormonus. Jei moters organizme trūksta riebalų, išnyksta menstruacijos, sunku pastoti.
Tik kartu su riebalais pasisavinami vitaminai A, E, D, K. Vitaminai ir riebalai būtini, kad gerai augtų plaukai, o oda būtų sveika, graži ir lygi.
Nepakeičiamos rūgštys
Kai kurios riebiosios rūgštys nepakeičiamos. Mes jų būtinai turime gauti su maistu, nes žmogaus organizmas jų nesugeba pasigaminti. Tokių nepakeičiamų riebalų yra žuvyje ir žuvų taukuose, linų aliejuje bei kituose augaliniuose produktuose. Nepakeičiamos riebiosios rūgštys reguliuoja cholesterino apykaitą ir būtinos mūsų kraujagyslėms.
Riebalai svarbūs ir formuojantis kūnui. Labai liesoms moterims gali nusileisti inkstai. Juk vidaus riebalai it pagalvė prilaiko organus ir amortizuoja smūgius. Įrodyta, kad liesos moterys dažniau serga osteoporoze, joms dažniau lūžta kaulai. Dėl to, jei kūno masė per maža, kasdien būtina valgyti pieno ir augalinius riebalus.
Natūralūs naudingesni
Labai svarbi ir riebaus maisto sudėtis. Jei savo „normą” gausime iš sausainių, šašlyko ar rafinuoto augalinio aliejaus, tai ypatingos naudos sveikatai nebus.
Pagrindinis šių dienų dietologijos principas paprastas: kuo natūraliau, tuo geriau. Tai reiškia, jog geriausi riebalai tie, kurie nėra perdirbti. Kitaip tariant, tai sėklose esantys augaliniai riebalai, riebi žuvis, natūrali grietinė. Šiuo atveju žmogus apsaugotas nuo nenaudingų priedų ir gauna visas būtinas riebalų sudėtines dalis.
Dėl to nesižavėkime produktais, kuriuose yra transriebalų. Jų daug pagardintuose gaminiuose, saldainių įdaruose. Traškučiuose, bulvėse fri, krekeriuose, sausainiuose ir kituose konditerijos gaminiuose tokios molekulės sudaro 30-50 proc.
„Sunkus” maistas organizmui ir dalinai kepenims yra palmių aliejus. Jo yra kai kurių rūšių šokolade ir lakštiniuose. Dėl to šių produktų kasdien nevalgykime.
Ką išsirinkti
Gyvuliniai riebalai, kurių neverta atsisakyti, – gaunami iš pieno. Juose yra apie 20 aukštos biologinės vertės riebiųjų rūgščių. Geriausiai virškinami normalaus riebumo rūgštūs pieno produktai.
Labai vertingi produktai, kuriuose esama omega-3 riebiųjų rūgščių: linų aliejus, jūros žuvis. Įrodyta, kad omega-3 rūgštys svarbios aterosklerozės profilaktikai. Pabandykite bent dukart per savaitę valgyti žuvį. Dėkite į maistą įvairių augalinių aliejų, kad gautumėt kuo įvairesnių riebiųjų rūgščių. Sumaišykite alyvų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus prieš gardindami salotas.
Naudingiausias sveikatai nerafinuotas, šalto spaudimo aliejus. Jei nepatinka jo skonis, galite kasdien kramsnoti alyvuoges, avokadus, saulėgrąžas arba riešutus.