Sutikite, kažin ką atiduotumėte už galimybę reikiamu momentu suvaldyti savo mintis ir jausmus. Manote, tai neįtikimai sunku ar net visai neįmanoma? O juk tereikia išmokti taisyklingai kvėpuoti.
Kas dalyvavo jogos ar meditacijos pratybose, tikrai girdėjo apie beribes tokio paprasto ir natūralaus proceso kaip kvėpavimas galimybes. Ilgai ir lėtai įkvėpdamas žmogus leidžia visam kūnui atsipalaiduoti. Įkvėpimo ir iškvėpimo momentu sutelkdamas dėmesį į tam tikras mintis ar vaizdus jis gali tapti ramesnis, kontroliuoti emocijas, be to, tai mažina kraujospūdį, didina atsparumą stresams ir teikia jėgų.
Deguonies ir anglies dvideginio ratas
Kadangi kvėpavimas – natūralus procesas, paprastai nė nesusimąstome, kaip jis vyksta. Tiesiog traukiame į plaučius orą, išleidžiame, ir tiek. Vadinasi, nesistengiame tobulinti savo kvėpavimo. Tereikia truputį pasitreniruoti, paugdyti taisyklingo kvėpavimo įgūdžius ir sustiprinsime sveikatą, išmoksime tinkamai atsipalaiduoti, suaktyvinsime proto darbą. Be to, taisyklingai įtraukdami į plaučius ir išleisdami orą galime atsikratyti galvos skausmo ar svaigulio, pilvo pūtimo, tapti žvalesni.
Kai kvėpuojame greitai ir dažnai, taigi netaisyklingai, kiekvienąkart įkvėpdami mažiname anglies dvideginio lygį kraujyje, o šios medžiagos trūkumas pažeidžia natūralų organizmo rūgščių ir šarmų balansą, trukdo efektyviai panaudoti deguonį. Patenkame į užburtą ratą: kraujotakos ir kvėpavimo sistemos duoda signalą smegenims, kad reikia deguonies, tad esame priversti nuolat įkvėpti dažniau nei reikėtų.
Ar dirba diafragma?
Iš pradžių patikrinkite, kaip kvėpuojate. Normalus kvėpavimas yra kvėpavimas diafragma. Uždėkite ranką ant bambos: kai įtraukiate oro, pilvas turi pūstis. Jeigu taip nėra, vadinasi, kvėpuojate ne diafragma. Paskui ramiai sėdėdami paskaičiuokite, kiek laiko galite išbūti neįkvėpę. Tai turėtų trukti bent 30 sekundžių. Turintieji rimtų sveikatos problemų neištveria neįtraukę oro nė 5 sekundžių. Dar vienas taisyklingo kvėpavimo rodmuo – įkvėpimų skaičius. Gerai, jeigu per minutę tai padarote 12-15 kartų, blogai – jei 20 ir daugiau. Dažni atodūsiai ir žiovulys taip pat byloja, kad kvėpuojate netaisyklingai. Jums atrodo, jog neįstengiate įtraukti į plaučius pakankamai oro. Jei sėdėdami prie kompiuterio kūprinatės, jeigu jums reikia įtraukti pilvą, kad atrodytumėte labiau pasitempę, vadinasi, turite kvėpavimo problemų.
Nuo ko pradėti?
Atsikratyti žalingo įpročio visada sunku. Laukia diskomfortas ir nepatogumai. Tačiau vis tiek imkitės atpalaiduojamųjų kvėpavimo pratimų.
Patogiai atsisėskite. Lėtai ir ritmiškai kvėpuokite pro nosį pasitelkdami apatinę krūtinės ląstos dalį – taip įtrauksite į darbą diafragmą. Mažinkite įkvėpimų skaičių – stenkitės įtraukti oro kokius 8 kartus per minutę. Iš pradžių ši užduotis atrodys neįveikiama, todėl prireiks kasdienių treniruočių. Kai jau išmoksite atlikti pratimą be jokios įtampos, darykite jį vos tik pastebėję, kad nebekontroliuojate savo kvėpavimo.
Raskite laiko poilsiui! Skirkite bent 20 minučių per dieną visiškam atsipalaidavimui – tai padės kontroliuoti kvėpavimą. Esama daug būdų, kaip atsipalaiduoti, bet rinkitės tokį, kuris neverstų jūsų per daug dažnai ir giliai įkvėpti bei iškvėpti.
Atkreipkite dėmesį į laikyseną! Kūprinimasis turi įtakos ir diafragmos padėčiai. Stiprinkite nugaros raumenis, stenkitės vaikščioti ir sėdėti tiesiai. Joga, tai či, pilateso mankšta padės pakoreguoti laikyseną ir pamokys atpalaiduoti raumenis.
Kvėpuokite pro nosį, o ne pro burną! Tai sušildo orą iki reikiamos temperatūros ir jį sudrėkina – leidžia kvėpuoti lengviau, labiau atsipalaidavus.
Įtraukite oro per pauzes tarp sakinių! Jei beriate žodžius kaip žirnius, o sakinio viduryje giliai įkvepiate, kvėpuoti tampa daug sunkiau.
Nežiovaukite! Jeigu dažnai kamuoja žiovulys, stabdykite jį. Tai, jog netaisyklingai kvėpuojate, gali išduoti ir gerklės kutenimas bei erzinantis kosulys. Užėjus norui žiovauti rykite seiles, kad neišleistumėte nereikalingo oro.
Šalin gilius įkvėpimus! Nors po fizinio krūvio labai norite atsipalaiduoti ir smarkiai įtraukti į plaučius oro, pasistenkite to nedaryti. Apskritai venkite ilgų ir gilių įkvėpimų.
Nevartokite stimuliatorių! Jei įpratote užkandžiauti daug angliavandenių turinčiais produktais, smarkiai šokinėja cukraus kiekis jūsų kraujyje, dažnėja ir kvėpavimas. Panašią reakciją sukelia ir kofeinas.