Kaip susivaldyti neužkandžiavus naktimis

Kas verčia žmogų, besirūpinantį savo figūra ir visą dieną besilaikantį dietos, artėjant nakčiai staiga prarasti visą valią ir pulti prie šaldytuvo? Jei nesulaikomas noras pavalgyti vakare arba naktį – jūsų silpnybė, galbūt šie patarimai padės susivaldyti.

Daug metų mokslininkai manė, kad naktinis valgymas labai veikia svorį, nes tuo metu organizmas nesugeba perdirbti kalorijų. Bet, tikina britų specialistai, neturi reikšmės, kuriuo paros metu tos kalorijos gaunamos. Esmė ta, jog signalas „stop“, sakantis organizmui, kad jis sotus, naktį veikia silpniau nei dieną ir mėgėjai kramsnoti gerokai persivalgo.

Be to, jei dieną valgėte mažai ir nereguliariai, veikiausiai vakare apdovanosite save gausia vakariene. Nesuveikus organizmo stabdžiams, rizikuojate prisiryti nereikalingų kalorijų.

Valią silpnina daugybė rūpesčių bei stresų. JAV nacionalinio sveikatos instituto darbuotojai nustatė, kad savikontrolė didžiausia būna rytais, po visaverčio miego, bet dienai bėgant ji silpnėja.

Yra įdomių įrodymų, kad tamsa pati savaime veikia ištvermę: esant ryškiai dienos šviesai žmonės labiau save kontroliuoja, bet jei patalpoje prietema, linkę atsipalaiduoti.

Taigi jaukiai įsitaisę prieblandoje prie televizoriaus su sausainių dėžute, pakeliu traškučių, riešutų ar šokoladu jūs prarandate savikontrolę ir ramiausiai sugraužiate viską, ką turite.

Ar jūs – naktinis rajūnas?

Vienas žmogus iš šimto ir daugiau kaip 20 proc. rimtų antsvorio problemų turinčių žmonių kenčia nuo būklės, lydimos gilios depresijos, žinomos kaip naktinio persivalgymo sindromas. Dienomis jie valgo labai mažai, o 80 proc. visų kalorijų, ypač angliavandenių bei cukraus, suvartoja po septintos valandos vakaro. Po vidurnakčio jie šturmuoja šaldytuvą ir suvalgo kur kas daugiau kalorijų, nei iš tiesų reikia. Kiti simptomai – rytinė anoreksija: nenoras valgyti, kaltės jausmas valgant ir dažni prabudimai naktį pavalgyti.

Aštuoni būdai susitvardyti

*Planuokite, kiek suvalgysite per dieną. Stenkitės suvartoti nors du trečdalius kalorijų iki vakarienės. Ir vakarieniaukite anksčiau – juk kuo vėlesnė vakarienė, tuo alkanesni būnate. Prieš miegą pasiruoškite mažai kaloringų užkandžių. Pavalgę iškart išsivalykite dantis.

*Visada valgykite prie stalo ir susikaupę. Valgydami neskaitykite, nežiūrėkite televizoriaus, net jei tik užkandžiaujate.

*Kramtykite lėtai. Skrandžiui reikia laiko suprasti, kad jūs kažką suvalgėte, o jei valgoma per greit, kol pajuntamas sotumas, persivalgoma.

*Kontroliuokite alkoholio vartojimą. Jis ir taip turi daugybę kalorijų, be to, silpnina savikontrolę ir didina apetitą.

*Venkite kulinarinių pagundų. Pakeliui namo stenkitės neužsukti į bandelių ir konditerijos parduotuves.

*Jei televizoriaus žiūrėjimas sukelia kramtymo refleksą, nežiūrėkite jo ar susigalvokite kitą užsiėmimą – lyginkite, megzkite, lopykite arba nusipirkite treniruoklį ir žiūrėdami programą minkite pedalus.

*Jei persivalgymas – streso pasekmė, jei taip atsilyginate sau už sunkią dieną, raskite kitokį būdą: pasivaikščiokite, užsiimkite joga, pasinerkite į atpalaiduojamąją vonią.

*Gulkitės anksčiau. Taip išvengsite kankinamų valandų prie šaldytuvo ir išsimiegosite – juk kai miego per mažai, svoris didėja. Mokslininkai įrodė, jog nuolat neišsimiegančių žmonių organizme mažesnis leptino – hormono, atsakingo už sotumo jausmą, – kiekis ir daugiau grelino, keliančio alkio jausmą. Kitų tyrimų duomenimis, jei žmogus miega po penkias šešias valandas, jo organizmas aktyviau gamina alkio hormoną ir mažina sotumo hormono gamybą.

Ko daryti neverta

Liesėti per greit. Staiga sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iš pirmo žvilgsnio atrodo gera idėja, bet kaip greit svorio numesite, taip greit jis ir priaugs. Staigus svorio kritimas vyksta dėl vandens praradimo organizme. Menkai kaloringos dietos gali sukelti būtinų organizmui medžiagų trūkumą, bet nepakeisti valgymo įpročių. Stenkitės, kad per savaitę numestumėte ne daugiau kaip kilogramą.

Pasiduoti vos kilus pirmiesiems sunkumams. Nieko baisaus, jai kas nors nepavyko. Mokykitės iš klaidų ir tęskite.

Žavėtis madingomis dietomis. Jos žada greitus rezultatus ir pagrįstos kokio nors vieno produkto – greipfrutų, kopūstų sriubos ar panašiai – vartojimu. Dietologų manymu, laikantis tokios dietos svoris tai kris, tai augs, ir net didesnis nei iki tol.

Nepavalgyti laiku. Tai vilioja ir atrodo protinga, bet nuo tokių bandymų svoris tik auga. Jei nepapusryčiaujate, dieną sunku susilaikyti nuo sočių pietų. Geriau valgyti daug kartų po nedaug, nei dienai baigiantis persivalgyti.

Pasiduoti pagundoms. Pasirengimas joms atsispirti – sėkmingo lieknėjimo sąlyga. Turėkite po ranka mažai kaloringų užkandžių, nežiūrėkite į vitrinas su pyragaičiais. Planuokite, kokio maisto pirksite.

Atsisakykite malonumų. Svarbu maitintis taip, kaip sugebėsite ištverti ilgus mėnesius ar net metus. Negalima visam laikui pamiršti šokoladą ar ledus. Taigi leiskite kartais sau nedaug skanumynų – pajusite tikrą pasimėgavimą, ir dieta nenutruks.

Nesportuoti. Valgykite mažiau, ir sulieknėsite. Bet jei nesportuosite, kartu su riebalais prarasite raumenų. O juk kuo didesnė raumenų masė, tuo didesnis metabolizmas. Net ilsėdamosi raumenų ląstelės sudegina dukart daugiau kalorijų negu riebalinės, o sportuojant kur kas daugiau.

Šis įrašas buvo paskelbtas kategorijoje Medicina su žyma , , , , , , , , , .

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.