Omega-3 – jėga!

Reikia valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių. Patartina penkis kartus per dieną, nes tai geriausias būdas būti sveikiems ir ilgai gyventi. Tokia visuomenės nuomonė nėra šimtu procentų teisinga.

Šiandien labiausiai reikia ne daržovių ir vaisių, o riebalų rūgščių omega-3, kurių mūsų valgiaraštyje akivaizdžiai per mažai. Rūgščių omega-3 nerasime nei obuoliuose, nei brokoliuose, nei saulėgrąžų, sojų, kukurūzų ar rapsų aliejuje. Pagrindinis jų šaltinis yra jūros žuvys (silkės, skumbrės, lašišos, menkės, plekšnės ir halibutai), taip pat vėžiagyviai, žuvų taukai ir motinos pienas. Specialistai nelabai linkę apie tai kalbėti. Tačiau vis dažniau pasigirsta abejonių, ar daržovių ir vaisių vaidmuo racionalioje dietoje turėtų būti toks svarbus, kaip visuotinai teigiama.

Daržovių mitas.
Citrusai buvo pavadinti „aukso obuoliais iš nimfų hesperidžių sodų” keturi tūkstančiai metų prieš Kristų Mesopotamijoje, Egipte ir Graikijoje, kur jie tapo sveikatos ir gyvenimo džiaugsmo simboliu. Į Europos dietologiją ir mediciną šie vaisiai atrado kelią daugiau kaip prieš du šimtus metų, kai Britanijos karališkojo laivyno gydytojas Jamesas Lindas pastebėjo, kad apelsinais bei citrinomis galima gydyti dešimtadalį jūrininkų pražudantį skorbutą. Bet XXI amžiaus pradžioje didžiausią pavojų sveikatai kelia nebe skorbutas, o piktybiniai augliai ir infarktas. Negalime būti tikri, kad apelsinai ir bananai apsaugo nuo tų ligų, kaip ir nuo avitaminozės.

Nuo 1992 metų dešimtyje Europos Sąjungos šalių pagal EPIC programą stebint 520 tūkst. asmenų nustatyta, kad daržovės ir vaisiai gali tiktai sumažinti susirgimo plaučių vėžiu riziką, jei išvis padeda juo nesusirgti. Jie neturi jokios įtakos saugantis skrandžio, prostatos arba inkstų vėžio. Tokios pat pesimistinės praėjusią vasarą paskelbtos Amerikos maisto ir vaistų tarnybos (FDA) išvados, išanalizavus daug tyrimų sveikos mitybos temomis. Paaiškėjo, kad kečupas ir pomidorų padažai tik „labai ribotai” gali apsaugoti nuo įvairių vėžio atmainų, tokių kaip prostatos, kasos arba storosios žarnos vėžys. Tikriausiai jokios įtakos neturi tabletėmis vartojamas likopenas, pagrindinis pomidoruose esantis komponentas nuo vėžio.

Nors dalis dietologų tebėra įsitikinę, jog daržovės ir vaisiai gali padėti gydyti vėžį, nepavyko to patvirtinti ir krūties vėžio atveju. Trijų tūkstančių pacienčių tyrimai, kuriuos vykdė Johnas Pierce’as iš Kalifornijos universiteto, parodė, kad vartojant daržoves ir vaisius dideliais kiekiais penkis kartus per dieną ligos pasikartojimo rizika nesumažėja. Kad vaisiai gali padėti, tikėjo krūties vėžiu serganti Linda McCartney, Paulo McCartney žmona. Ji mirė 1998 metais, beveik penkerius metus kovojusi su liga.

Vėžį sukeliantys greipfrutai

Tai skamba kaip erezija, bet atrodo, kad vaikantis sveikos mitybos pernelyg didelis vaidmuo skiriamas daržovėms. Net ekonomistai patikėjo, jog mirčių nuo infarkto Lenkijoje mažėjimą per pastaruosius penkiolika metų lėmė tai, kad šalies rinka buvo atverta apelsinams ir citrinoms. Šito niekas neįrodė. Bet esama pagrįstų įtarimų, jog kai kurios daržovės ir vaisiai gali būti kenksmingi. Kasdien suvalgant ketvirtadalį greipfruto, 30 proc. padidėja rizika moterims po menopauzės susirgti krūties vėžiu. Tai įrodė Pietų Kalifornijos universiteto specialistų tyrimai. Kodėl? Vis dar nežinome, kokių medžiagų turi daržovės ir kaip jos veikia mūsų organizmą. Greipfrutai greičiausiai blokuoja citochromo Cyp3A4 poveikį, o dėl to didėja estrogenų lygis. Jei vėlesni tyrimai tai patvirtins, sveikos mitybos teorija gali žlugti.

1932 metais atrasta, kad citrusuose yra vitamino C. Devintajame dešimtmetyje šis vitaminas pramintas jaunystės eliksyru. Didžiausias jo propaguotojas Linusas Paulingas, Nobelio premijos laureatas medicinos srityje, rekomendavo didžiules to vitamino dozes nuo vėžio ir infarkto. Deja, dar kartą pasitvirtino, kad dietologijoje nėra paprastų priklausomybių. Citrusai nedaro universalaus poveikio, o didesnis vitamino C vartojimas neapsaugo net nuo peršalimo.

Ne panacėja ir vitaminai tabletėmis. Visos mokslinės analizės parodė, kad antioksidantai turėtų apsaugoti nuo vėžio ir infarkto, bet šito nenori patvirtinti klinikiniai tyrimai. Dar neseniai buvo dvejonių, tačiau jas išsklaidė daugiau kaip 200 tūkst. asmenų tyrimai, kurių rezultatai buvo paskelbti 2007 metais Kopenhagos universitete. Paaiškėjo, kad preparatai, turintys antioksidantų, tokių kaip vitaminai A, E ir beta karotenas, užuot apsaugoję nuo vėžio ir infarktų, penkiais procentais padidina ankstyvesnės mirties riziką.

Dietologinė pusiausvyra

Ar reikėtų grįžti prie mūsų protėvių dietos, t. y. misti tiktai žvėriena? Persivalgymas raudona mėsa gali baigtis pūslės arba krūties vėžiu. Neščios moterys, per dažnai valgančios jautieną, pagimdo sūnus, kuriems sunkiau pratęsti giminę, nes jų spermoje 24 proc. mažiau spermatozoidų. Tai bandymais įrodė Ročesterio universiteto mokslininkai, tyrinėję 387 vyrus, gimusius 1949-1983 metais.

Kodėl taip atsitinka? Kenksminga vartoti per daug bet kurių produktų, net ir natūralių. Geriausias pavyzdys – sojos. Buvo aiškinama, kad dėl jų azijiečiai rečiau serga širdies ir navikinėmis lgomis. Šiandien sojos greičiau laikytinos Trojos arkliu, kurį pakišo maisto pramonė. Jų vartojimas per keturis pastaruosius dešimtmečius padidėjo dešimteriopai. Dabar sojų yra jau daugiau kaip šešiose dešimtyse produktų: pusryčių dribsniuose ir kūdikių košelėse, kepiniuose ir traškučiuose, leduose ir pieniškuose desertuose, taip pat sriubose ir rūkytoje mėsoje.

Sojos, be baltymų, turi ir fitoestrogenų. Neribotais kiekiais vartojamos, jos gali sukelti hormoninių sutrikimų, labiausiai vaikams. Daktaras Mike’as Fitzpatrickas, toksikologas iš Naujosios Zelandijos, mano, kad dėl nesaikingo jų vartojimo jau pusšimtį metų reiškiasi vyrų vaisingumo susilpnėjimas. Papūgos, mokslininko gausiai maitintos sojomis, nustojo daugintis, per anksti subręsdavo arba per greitai susendavo.

Paukščiai gal ir kitaip virškina azijiečių skanėstą, bet pagrįsti yra įtarimai, jog per dažnai vartojamos sojos, užuot stiprinusios mūsų sveikatą, organizme sutrikdo pusiausvyrą tarp jam būtinų polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir omega-3. Būtent nuo šitos pusiausvyros, o ne tik nuo to, kiek suvalgome daržovių ir vaisių, didele dalimi priklauso mūsų sveikata.

Žuvų taukai – į sveikatą!

Ilgaamžiškumu garsėjančių japonų dietoje visų pirma daug rūgščių omega-3. Japonai valgo ne tik sojas ir daržoves, bet ir labai daug žuvų bei kitų jūros gėrybių. Tai stipriausia apsauga nuo ligų.

Rytų Europos gyventojai valgo pakankamai daržovių, taip pat ir augalinių riebalų, bet per mažai žuvų taukų. Vis dar neatsikratėme pasibjaurėjimo jais. Anksčiau žuvų taukų duodavo gerti vaikams rachito profilaktikai, dėl vitamino D. Bet žuvų taukuose svarbiausia ne vitaminai, o rūgštys omega-3. Juos reikia gerti bet kurio amžiaus žmonėms, jie rekomenduojami besilaukiančioms moterims. Tyrimai Didžiojoje Britanijoje parodė, kad trejų metų vaikai, kurių motinos nėštumo metu valgė mažai žuvies, turėdavo sunkumų bendraudami su savo bendraamžiais. Tie patys vaikai, sulaukę mokyklinio amžiaus, prasčiau mokydavosi ir būdavo fiziškai silpnesni.

Vaistų vaistas omega-3

Mūsų kaimynėje Lenkijoje net 60 proc. gydytojų nežino rūgščių omega-3 privalumų. Daugelis medikų tiesiog draudžia neščioms moterims vartoti maisto papildus su omega-3, nes laiko juos kenksmingais. „Tai stulbina, nes jokie kiti natūralios kilmės vaistai nėra taip gerai ištirti kaip preparatai, kurių sudėtyje yra su omega-3”, – tvirtina profesorius Christianas A. Devonas, diabetologas iš Oslo.

Japonijoje žuvų taukai naudojami kaip pagalbinė terapija gydant sergančiuosius depresija.

Norvegijoje rūgštims omega-3 suteiktas statusas vaistų, naudojamų širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Panašus sprendimas netrukus bus padarytas Švedijoje.

Nėra ligos, kurios gydyti nepadėtų vadinamasis vandenynų auksas – rūgštis omega-3. Ji stiprina atsparumą ir apsaugo nuo silpnaprotystės ir Alzheimerio ligos, taip pat nuo cukraligės ir alergijos, mažina riziką staigiai mirti dėl kraujagyslių užsikimšimo ir insulto. Riebalų rūgštis omega-3 pailgina paciento gyvenimą taip pat kaip ir vaistai, mažinantys cholesterolio kiekį kraujyje, arba priemonės nuo uždegimo. Rūgštys omega-3 švelnina reumatinius skausmus, mažina arterinį kraujo spaudimą ir padidėjusį vaikų jautrumą. Manoma, kad jos padeda išvengti kai kurių auglių (krūties, prostatos ir storosios žarnos).

PRIEDAI

Žuvis … tik šventėms?

Kasdienis žuvų ir kitų jūros gėrybių vartojimas (g)

Islandija 249

Japonija 182

Portugalija 163

Norvegija 160

Švedija 92

Suomija 89

Italija 72

Čekija 37

Lenkija 36

Slovakija 20

Rumunija 9

Populiariausi dietologijos mitai

Špinatai turtingi geležies

Šimte gramų tyrės iš lapų, kuria vasarą maitindavo vaikus, yra tik 1,7 mg geležies. Kur kas daugiau jos mėsoje – ir kiaulienoje, ir jautienoje, taip pat grybuose. Špinatuose esanti geležis menkai pasisavinama, nes ją išplauna rūgštynių rūgštis. Vaikai gali lengviau atsikvėpti.

Pasterizuotas pienas praranda maistinę vertę

Pasterizuojant pienas trumpai (1-5 sek.) kaitinamas aukštoje temperatūroje. Per tą laiką sunaikinamos tik bakterijos ir jų veisyklos. Didžioji dauguma maistinių komponentų, tarp jų kalcis, išlieka.

Baltame sūryje daugiausia kalcio

Baltame sūryje mažiausiai iš visų pieno produktų yra kalcio. Per gamybos procesą prarandama net 80 proc. šio komponento. Daugiausia kalcio turi geltonas sūris (867 mg/100 g). Be to, fermentuoti produktai lengvai virškinami, o juose esantis kalcis ir geležis geriau pasisavinami.

Augalinis aliejus turi cholesterolio

Šitai gali tvirtinti tik sviesto gamintojai. Kur kas svarbiau, kad augalinis arba alyvuogių aliejus būtų laikomas nepermatomoje pakuotėje, šitaip vertingos polinesočiosios rūgštys būtų apsaugotos nuo žalingo šviesos poveikio.

Šokolado vartojimas tampa priklausomybe

Nėra tokio dalyko – „šokoladoholizmas”. Daugelis žmonių mėgsta pienišką šokoladą, kuriame mažiau kakavos negu karčiajame šokolade. Taip yra dėl evoliucijos suformuoto cukraus ir riebalų pomėgio. Nėra jokių priklausomybės įrodymų.

Nektaras vertingesnis už sultis

Tai nesusipratimas. Nektare gali būti iki 50 proc. sulčių, visa kita – vanduo, cukrus ir papildomos medžiagos.

Dietiniai gėrimai nekenksmingi

Tai reklamos triukas. Neturi reikšmės, ar gazuotas gėrimas dietinis, ar turi cukraus. Ramachandrano Vasano iš Bostono universiteto tyrimai parodė, kad visi gazuoti gėrimai vaikams padidina medžiagų apykaitos sutrikimų riziką, dėl to auga jų svoris ir jie gali susirgti cukralige.