Kaip pradėti bėgioti? Ką reikia žinoti apie save ir priemones, reikalingas aktyviam judėjimui? Į šiuos klausimus atsakė Lietuvos sveikatos sąjungos prezidentas, Palangos sveikatos mokyklos direktorius Dainius Kepenis.
Kūno kultūra – labai asmeniška
Fizinis krūvis turi būti dozuojamas panašiai, kaip vaistai, – individualiai ir atsižvelgiant į daugelį žmogaus sveikatai svarbių veiksnių. Kaip tinkamai mankštintis, turėtų patarti ir šeimos gydytojai. Populiarios ir visiems vienodos rekomendacijos dažniausiai nėra veiksmingos, nes tai, kas tinka visiems, netinka niekam! Tačiau ir be asmeninio trenerio galima sėkmingai pradėti mankštintis. Iš pradžių, kad sau nepakenktumėte ir nenusiviltumėte bėgimu (dažniausiai – dėl per spartaus krūvio didinimo), geriausia pradėti nuo ėjimo individualiu tempu. Ėjimas – pati saugiausia, veiksmingiausia, pigiausia ir prieinamiausia sveikatingumo priemonė. Po kelių mėnesių vaikščiojimo treniruočių arba ėjimo į darbą ir namo, sustiprėjus raumenims ir prisitaikius kvėpavimo sistemai, galima pradėti bėgioti ristele.
Bėgiojant reikia pasirūpinti specialia avalyne. Jai nedera gailėti pinigų. Žinomos firmos gamina labai gerus bėgimo batelius. Jie turi būti storakulniai, minkštu padu ir gerai imobilizuojantys čiurnos sąnarį. Jokiu būdu negalima bėgti „nuo pirštų”. Bėgdami statykite koją kulnu, kaip ir eidami. Bėgti reikėtų kuo minkštesne danga, jokiu būdu ne asfaltu ar betono danga. Bėgant kieta danga po du ar tris kilometrus, nieko bloga neatsitiks, tačiau po ilgesnių nuotolių bėgimo gali pradėti skaudėti sąnarius ir stuburą. Šaunu, jeigu rasite bendraminčių, kurių fizinis pasirengimas panašus į jūsų. Antraip geriau treniruokitės individualiai. Po krūvio organizmui reikia laiko atgauti jėgas. Iš pradžių galite bėgioti kas antrą dieną.
Sveikatos balai
Kad ėjimas ar lėtas bėgimas būtų naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, būtinas tam tikras judėjimo tempas. Dr. Kuperis iš Dalaso aerobikos klinikos (JAV) nurodo, kad, pavyzdžiui, įveikus vieną kilometrą per 10 min., pelnomas 1 sveikatingumo taškas. Per savaitę reikia surinkti ne mažiau kaip 35 taškus – tik tada „duoklė” širdies ir kraujagyslių sistemai yra pakankama. Beje, raumenys ir sąnariai taip pat reikalauja savų taškų!
Jeigu kilometrui įveikti reikia 7 min., jau užskaitomi 2 taškai, o jei einant ar lėtai bėgant kilometras įveikiamas per 5–6 min., – 3 taškai. Tačiau širdžiai treniruoti ir medžiagų apykaitai skatinti reikia tempo – per valandą įveikti ne mažiau kaip 6 km.
Savikontrolė
Aktyvaus judėjimo poveikiui įvertinti bei krūviui dozuoti reikia stebėti šiuos parametrus:
Pulso dažnis ramybės metu
Normalus pulso dažnis ramybės metu – 60–70 k./min. (jei jis siekia 80 k./min. arba jeigu yra retesnis kaip 40 k./min., reikėtų pasitarti su gydytoju).
Maksimalus pulso dažnis fizinio krūvio metu
Jis apskaičiuojamas pagal formulę:
220 minus amžius (metais).
Naudingas širdžiai pulso dažnio režimas
220 minus amžius (metais) x 0,6. Toks ir mažesnis pulso dažnis nepavojingas sveikatai.
Širdį treniruojantis pulso dažnio režimas
220 minus amžius (metais) x 0,8. Pavyzdžiui, jeigu penkiasdešimtmečio žmogaus pulsas bėgimo metu siekia 136 (220 – 50 x 0,8 = 136), jo judėjimo greitis teikia pakankamai naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau tokio tempo nereikia siekti pirmąją treniruočių savaitę ar net mėnesį. Ne greitis, o laikas, praleistas bėgimo takelyje, teikia daugiausia žvalumo ir energijos. Be abejo, judėjimo tempas turi atitikti kaulų ir raumenų bei kvėpavimo sistemos pajėgumą.
Pulso dažnio normalizavimosi laikas
Svarbiausias tinkamo tempo ir geros treniruotės požymis – pulso dažnio normalizavimosi greitis. Per 15 min. po krūvio pulsas turi grįžti į pradinę būklę. Jeigu tai neįvyksta per 30 min. ar net ilgiau, reikia pasitarti su gydytoju.
Kaip nepersitempti?
Judėjimo aktyvumo tikslas turėtų būti ne šimtai nubėgtų kilometrų, o gera savijauta, žvali ir darbinga nuotaika. Dėl to kartais pakanka pasivaikščioti gamtoje ar atsisakyti automobilio vykstant į darbą ir iš jo. Tiek vaikštant, tiek pradėjus bėgioti verta žinoti, kokį atstumą įveikiate, per kiek laiko ir pan. Nuostabus išradimas – žingsniamatis. Kaip juo naudotis? Pirmiausia jums reikės žinoti savo žingsnio ilgį. Apeikite (apibėkite) ratą stadione, kad pajustumėte savo judėjimo tempą. Tada stadiono tiesiojoje, 100 m atkarpoje, suskaičiuokite, kiek padarėte žingsnių. 100 padaliję iš gauto skaičiaus, labai tiksliai išsimatuosite savo žingsnio ilgį. Į elektroninį žingsniamatį įvedę savo žingsnio ilgio, kūno masės ir kt. duomenis, galėsite patikimai kontroliuoti krūvį – žingsniamatis suskaičiuos ir visus per dieną jūsų padarytus žingsnius bei atstumą ir net sudegintas kilokalorijas bei riebalų kiekį. Patogu išsimatuoti atstumą nuo namų iki darbo, garažo ar pan.
Bėgimas plius mankštos pratimai
„Kadangi bėgimas lavina ne visas raumenų grupes, tikslinga atlikti ir mankštos pratimus sąnariams, pilvo sienos, nugaros, pečių juostos raumenims stiprinti. Ypač naudingi tempimo, pavyzdžiui, pagal jogos sistemą, pratimai. Jie – puikus vaistas nuo nugaros skausmų bei jų profilaktika”.
Danguolė Andrijauskaitė